Hal apa saja yang mempengaruhi perkembangan otot ?
Sama hal nya dengan sel tubuh lain, otot juga merupakan sel yang dapat dikembangkan dan juga dapat berkurang massa nya bila kebutuhan otot tidak terpenuhi, maka dari itu kita perlu tau hal-hal apa saja yang membuat otot berkembang, berikut penjelasanya:
1. Olahraga
Bagaimana proses pembentukan otot ?
1. Initial stimulus/ stimulus awal
Stimulus awal memiliki beberapa tahapan
A. Mechanical tension (Tegangan otot)
B. Metabolic stress (Proses yang terjadi disaat olahraga sebagai respon tubuh disaat tubuh kekurangan energi dengan mengeluarkan asam laktat, inorganic fosfat, dan ion hidrogen didalam sel otot)
C. Muscle damage (Situasi dimana otot kita di paksa bekerja lebih keras dari kemampuannya yang menyebabkan terjadinya perobekan otot dan akan terjadi pertumbuhan otot)
2. Molecular signaling/ Sinyal molekul
Adalah proses pengiriman sinyal kepada antar sel dalam tubuh yang disebabkan oleh stimulus awal, semakin keras olahraga kita semakin besar sinyal molekul nya dan semakin baik sintesis protein otot nya, namun jika kita olahraga terlalu berat, justru itu akan mengurangi massa otot.
(medium.com)
3. Muscle protein synthesize(MPS)/ Sintesis protein otot
Adalah proses dimana protein memperbaiki otot yang rusak (muscle damaged) dan membentuk otot baru.
2. Nutrition
A. KALORI
Berdasarkan penelitian kalori untuk menambah berat otot idealnya yaitu 45 kcal/kg, jadi bila berat badan mu 65 kg itu berarti kalori yang kamu konsumsi adalah 45 kcal x 65 kg = 2.925 kcal
(Iraki 2019)
B. KARBOHIDRAT
Konsumsi karbohidrat untuk menambak berat otot yaitu 5,3 gram/ BB (berat badan) yang berarti kunsumsi karbohidrat kita setiap hari adalah 50% dari total kalori
(Iraki 2019)
C. PROTEIN
saran penggunaan protein adalah 0.8 g per kg berat badan namun untuk pembentukan otot dibuthkan minimal 1.6-2.2 grams per kg berat badan, ideal nya kita mengkonsumsi protein dalam sehari yaitu 20% dari total kalori
Healthline.com
D. FAT
Lemak adalah makro nutrisi yang memiliki kalori terbesar di bandingkan dengan karbohidrat dan protein, setiap gram karbohidrat dan protein menghasilkan 4 kalor, dan 1 gramdari lemak menghasilkan 9 kalori. Sehingga lemak sangat mudah membuat tubuh kita gemuk. Karena itu ideal nya kita mengkonsumsi lemak dalam sehari yaitu 30% dari total kalori atau 1.5 gram/ BB
Kaiserpermante.org
Perhitungan
Jadi kali semisal berat nya 65 kg, membutuhkan:
2. KARBOHIDRAT (50%) = 2925x 50% : 4(1 gram carbs adalah 4 cal)= 365,6 gram carbs
3. PROTEIN (20%) = 2925x20% : 4(1gram prot adalah 4 cal)= 146 gram protein
4. LEMAK (30%) = 2925x20% : 9(1gram fat adlah 9 cal)= 97.5 gram fat
Total berat makanan yang di makan dalam sehari adalah = 609 gram
3. REST
A. Berapa lama kita harus tidur
Berdasarkan penelitian pria dengan waktu tidur <6 jam memiliki kekuatan otot yang lemah di bandingkan pria dengan waktu tidur 7-8 jam. 7 jam tidur dan 8 jam tidur tidak memberikan hasil kekuatan otot yang berbeda.
(Chen et al,2017)
B. Tidur adalah cara CNS (central nervous system) memprediksi performa tubuh.
CNS mengontrol setiap aspek potensi kinerja tubuh, termasuk fungsi keterampilan, gerakan tepat biomekanik, urutan penembakan otot selama aktivitas, refleks dan reaksi, dan fungsi fisiologis yang saling terkait yang tak terhitung jumlahnya, termasuk sistem pusat (jantung dan paru-paru), dan sistem perifer (otot). Tanpa istirahat yang cukup, CNS tidak akan pulih dengan baik dan akan mengganggu kinerja tubuh.
(Underwood and keara, 2018)
C. Kenapa kita tidur ?
• Tidur jelas memberi waktu bagi tubuh dan otak untuk pulih
• Menyortir peristiwa / informasi sehari-hari
• Memungkinkan organ untuk beristirahat dan memulihkan
• Mengunduh pola gerakan kritis ke sirkuit otak dan membuat katalognya di sektor pergerakan dan premovement otak
(Underwood and keara, 2018)
Kesimpulan
A. Proses pembentukan otot
1. Initial stimulus
2. Moleuclar signaling
3. MPS (Muscle protein synthesize)
B. Untuk menambah berat badan, kita membutuhkan:
1. Kalori untuk membesarkan otot yaitu: 45 kcal/kg
2. Konsumsi karbohidrat: 5,3 gram/kg (50% dari Total Kalori)
3. Konsumsi protein: 2,2 gram/kg (20% dari total kalori)
4. Konsumsi lemak: 1.5 gram/kg (30% dari total kalori)
C. Tidur/ Istirahat
1. 7-8 jam istirahat setiap hari pada hari yang berat
2. Tidur memperbarui CNS dalam otak
3. Tidur adalah cara tubuh memperbaiki dan mengembangkan sel tubuh
Daftar Pustaka:
Anonym. 2019. Types of Fats. https://healthy.kaiserpermanente.org/health-wellness/health-encyclopedia/he.types-of-fats.aa160619. Diakses pada tanggal 29/04/20 (12:42)
Beardsley.C. 2018. What cause muscle growth ?. https://medium.com/@SandCResearch/what-causes-muscle-growth-c2744537ab0a. Diakses pada tanggal 27/04/20 (15:51)
Cheng, S.H., Shih, C.C., Lee, I.H., Hou, Y.W., Chen, K,C. 2012. A study on the sleep quality of incoming university students. Psychiatry Research. 197: 270.
274. doi:10.1016/j.psychres.2011.08.011
Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., Helms, E. 2019. Nutrition Recomendation for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports. 7(7): 154. https://doi.org/10.3390/sports7070154
Underwood, J., White, K. Sleep and Recovery.
Anonym. 2019. Types of Fats. https://healthy.kaiserpermanente.org/health-wellness/health-encyclopedia/he.types-of-fats.aa160619. Diakses pada tanggal 29/04/20 (12:42)
Beardsley.C. 2018. What cause muscle growth ?. https://medium.com/@SandCResearch/what-causes-muscle-growth-c2744537ab0a. Diakses pada tanggal 27/04/20 (15:51)
Cheng, S.H., Shih, C.C., Lee, I.H., Hou, Y.W., Chen, K,C. 2012. A study on the sleep quality of incoming university students. Psychiatry Research. 197: 270.
274. doi:10.1016/j.psychres.2011.08.011
Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., Helms, E. 2019. Nutrition Recomendation for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports. 7(7): 154. https://doi.org/10.3390/sports7070154
Underwood, J., White, K. Sleep and Recovery.
Comments
Post a Comment